Dat overgewicht een probleem is weet je vast al wel, maar wist je dat er nog een groter probleem is, namelijk: te weinig spiermassa. Want spieren doen veel meer dan je dagelijks in beweging houden. Ze helpen je om fit te blijven, maarookomziektes te voorkomen, je stofwisseling op peil te houden enzelfs omgezondensterk oudteworden.
Misschien denk je dat krachttraining alleen is weggelegd voor jonge sporters of mensen die groot en gespierd willen zijn. Maar niets is minder waar. Spieren bouwen is voor iedereen—jong, oud, beginner of ervaren sporter super belangrijk. Ze maken een wereld van verschil, of je nu kilo’s kwijt wilt, je energielevel wilt verhogen of gewoon sterker in je schoenen wilt staan, letterlijk en figuurlijk.
Wil je weten hoe spieren je, zelfs wanneer je niet beweegt, helpen slanker te blijven? Of waarom het juist belangrijk is omnaje30eteblijven trainen? In dit artikel ontdek je waaromjouwspiermassa dé investering is om fit en gezond oudte worden. En geloof ons, de voordelen zijn groter dan je denkt.
Spieren houden je slank
Spieren spelen een cruciale rol in het behouden van een gezond lichaam. Ze helpen je niet alleen om sterk te blijven, maar verkleinen ook je kans op overgewicht. Hoe dat precies werkt? Sommige weefsels verbranden meer energie dan andere, en spierweefsel is daar een van. Je hebt vast wel eens gehoord dat spiermassa meer energie verbruikt dan vetmassa, maar het verschil is kleiner dan je misschien denkt. In rust verbrandt spierweefsel ongeveer 13 calorieën per kilo, terwijl vetweefsel slechts 4,5 calorieën verbruikt.
Stel je hebt twee mensen van 80kg. Deéénheeft 45%spiermassa en 15% vet, de ander heeft 30% spiermassa en 30% vet. In rust verbrandt de spiermassa van persoon 1 zo’n 522 calorieën, terwijl de spiermassa van persoon 2, 420 calorieën verbruikt. Dat is dus maar een verschil van 100 kcal per dag. Het equivalent van de calorieën in een medium banaan of een halve stroopwafel. Geengigantisch verschil per dag, maar dit kan zich na verloop van tijd wel opstapelen, per week verbrandt persoon 1 zo’n 700 kcal extra waar hij/zij niks voor hoeft te doen.
Metmeerspiermassa verbrand je dus iets meer energie in rust. Het grootste verschil merk je echter als je spieren aan het werk zet. Spieren kunnen tot wel 10-20 keer meer energie verbruiken tijdens een intensieve training, afhankelijk van deinspanning, vergeleken met rust. Als je de twee mensen uit ons voorbeeld dezelfde intensieve training laat doen, zal degene met meer spiermassa misschien wel 700 calorieën verbranden, terwijl degene met meer vetmassa maar 300 calorieën verbrandt. Bij drie trainingen per week verbrandt de persoon met spiermassa zomaar 1.200 calorieën meer dan de persoon met meer vetmassa. Zelfs na de training blijven je spieren enige tijd meer calorieën verbranden, zo'n 10-15% van de calorieën (210-315 calorieën voor iemand met meer spiermassa) die je tijdens de training hebt verbruikt. Tel daar de extra calorieën in rust bij op en de persoon met meerspiermassa verbrand ruim 2.200 calorieën extra per week.
Metmeerspiermassa kun je dus meeretenzonder dat je vet opslaat. Dit helpt je niet alleen om op gewicht te blijven, maar ook om vetverlies te behouden. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om eerst naar je eetpatroon te kijken. Want om af te vallen is het belangrijk dat je dagelijks minder calorieën eet dan dat je op een dag kunt verbranden. Hier lees je meer over in het volgende artikel.
Spieren houden je gezond
Als je spieren wilt opbouwen, is trainen onmisbaar. Door regelmatig te trainen, maakjeniet alleen je spieren sterker, maar ook je botten, pezen en gewrichten. Dit helpt je lichaam krachtig en vitaal te blijven. Bovendien heeft het positieve effecten op je hart- en vaatstelsel.
Spierweefsel is niet alleen belangrijk om soepel te kunnen bewegen. Het speelt ook eengrote rol in het verkleinen van de kans op chronische ziektes zoals diabetes type 2 en kanker. Diabetes type 2 ontstaat wanneer je bloedsuikerspiegel langdurig hoog blijft. Spierweefsel helpt dit te voorkomen doordat het gevoelig is voor insuline, vooral wanneer je het actief gebruikt. Door je spieren regelmatig aan het werk te zetten, blijft je bloedsuiker stabiel, en daarmee verklein je het risico op diabetes type 2.
Daarnaast heeft krachttraining nog meer gezondheidsvoordelen. Het verlaagt je bloeddruk en verbetert je cholesterolwaarden. Dit draagt bij aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten.
Zelfs wanneer je ziek bent, kunnen spieren het verschil maken. Ze vormen de grootste voorraad eiwitten in je lichaam, en eiwitten zijn essentieel voor bijna alle processen in je lijf. Bij ziekte gebruikt je lichaam deze reserves om herstel te ondersteunen, bijvoorbeeld door immuuncellen aan te maken. Met meer spiermassa vergroot je dus niet alleen je weerstand, maar ook je kans op een sneller herstel.
Spieren zorgen ervoor dat je gezond oud wordt
In Nederland worden we steeds ouder. In 2023 lag de gemiddelde levensverwachting op 81,8 jaar. Ter vergelijking: in de jaren 80 was dit nog ongeveer 76 jaar. Maar hoewel we ouder worden, neemt het aantal jaren dat we gezond blijven juist af. In 1983 leefden we gemiddeld 54 jaar zonder chronische ziektes, terwijl dat in 2023 nog maar zo’n 43 jaar is. We worden dus langer oud, maarbrengenookmeertijd door metgezondheidsproblemen. En wat heb je aan extra jaren als je niet optimaal van die tijd kunt genieten door chronische ziektes of een zwakke gezondheid?
Vooral bij ouderen met weinig spiermassa zien we de nadelen hiervan terug. Zij hebben maarliefst 40% meer kans omvroegteoverlijden dan ouderen met voldoende kracht, en zelfs 52% meer kans dan sterke ouderen. Dit komt grotendeels door de afname van spiermassa, een proces dat al rond je 30e tot 35e begint. Het verloopt langzaam, maar versnelt na je 65e. Tegen de tijd dat je 80 bent, kun je tot wel 50% van je spiermassa kwijt zijn.
Deze spierafbraak brengt veel risico’s met zich mee. Ouderen met weinig spiermassa lopen een verhoogde kans op reuma, chronische vermoeidheid en vallen. Vooral dat laatste is gevaarlijk, want bij ouderen met broze botten leidt een val sneller tot een botbreuk. Daarom is het juist op latere leeftijd extra belangrijk omaankrachttraining te doen.
Krachttraining helpt niet alleen je spieren sterk te houden, maar versterkt ook je botten, pezen en gewrichten. Daarnaast verbetert het je coördinatie, waardoor dagelijkse bezigheden zoals traplopen langer vanzelfsprekend blijven. Bovendien verklein je met sterke spieren en betere balans de kans op een val. Zo helpt krachttraining je om niet alleen langer te leven, maar ook écht van die extra jaren te genieten.
Moet ik daar op mijn leeftijd nog aan beginnen?
1. Naje 30ekunjegeenspieren meeropbouwen
Het idee dat je na je 30e geen spieren meer kunt opbouwen, is een misverstand. Het klopt dat het makkelijker is om spiermassa op te bouwen als je jonger bent, omdatje lichaam zich nog volop ontwikkelt. Maar dit betekent niet dat het onmogelijk wordt zodra je de 30 bent gepasseerd. Je lichaam blijft zich aanpassen aan training, ongeacht je leeftijd. Het kan wat langzamer gaan dan vroeger, vooral door hormonale veranderingen zoals een afname van testosteron, groeihormoon en oestrogeen, maar je vermogen om spiermassa op te bouwen blijft hetzelfde.
Veel mensen denkendatzeoplatere leeftijd slechter herstellen van training, maardit komt vaak doordat veel 50-plussers jarenlang inactief zijn geweest. Als je twee groepen fitte mensen vergelijkt, één van 22 en één van 52 jaar, en ze dezelfde training laat doen, is er geen verschil in herstelcapaciteit. Beide groepen herstellen net zo goed. Het verschil zit hem in de gewoonten: wie jarenlang consequent traint, kan dit ook op latere leeftijd blijven doen.
2. Naje 30ewordt je metabolisme trager en daardoor is aankomenonvermijdelijk
Een veel gehoord excuus is dat alles na je 30e bergafwaarts gaat omdat dan het verval gaat intreden. Als je alleen maar naar een stuk taart kijkt zit er al meteen een zwembandaan.Vroeger konje alles eten en drie keer per week naar de kroeg zonder een gramaantekomen.Datisnuanders. Eenlangzamestofwisseling, klinkt dan als een heel plausibele verklaring
Onderzoek laat echter zien dat je metabolisme niet zo veel verandert op de momentenwaaropjedenkt. Hetmetabolisme van een babyis het snelst, omdat ze hard moetengroeien. Vanaf je 1e jaar vertraagt het geleidelijk, maar rond je 20e stabiliseert het. Tot je 60e blijft het tempo van je metabolisme vrijwel hetzelfde. Pas daarna vertraagt je stofwisseling merkbaar, dus als je het over een trage stofwisseling wilt hebben, mag je pas vanaf je 60e klagen. Zelfs een zwangerschap of de menopauze heeft nauwelijks invloed op je stofwisseling.
Dus, waar komt dit idee vandaan? Het klopt dat je het gevoel kunt hebben sneller aan te komen, maardit heeft meestal meer te maken metveranderingen in je leefstijl dan met je stofwisseling. Toen je 20 was, reed je misschien niet overal met de auto, sloeg je maaltijden over of at je vaker snel een boterham met pindakaas. Je wasactiever, had geen drukke baan en geen kinderen om voor te zorgen. Nu, meteenmeerzittend leven en meerverantwoordelijkheden, zijn deze veranderingen waarschijnlijker de oorzaak van die extra kilo's dan een trage stofwisseling.
Moraal van het verhaal
Een sterk lichaam helpt je om het leven beter aan te kunnen, letterlijk. Het is nu belangrijk, maar nog meer naarmate je ouder wordt. Je hoeft niet te trainen tot je eruitziet als Schwarzenegger, maar 2-3 keer per week krachttraining waarbij je alle spiergroepen aanspreekt is al genoeg. Hoe eerder je begint, hoe beter, omdat je op latere leeftijd makkelijker een hoog trainingsvolume kunt blijven volhouden. Maar het is nooit te laat om te starten. Krachttraining zorgt ervoor dat je ook op oudere leeftijd je kwaliteit van leven behoudt. Klik hier wanneer je meer over dit onderwerp te weten wil komen of wanneer je direct met een goed plan aan de slag wil gaan zodat jij fit en sterk oud wordt!
1. McGrath R, Vincent BM, Peterson MD, Jurivich DA, Dahl LJ, Hackney KJ, Clark BC. Weakness May Have aCausal Association With Early Mortality in Older Americans: A Matched Cohort Analysis. J Am Med Dir Assoc. 2020 May;21(5):621-626.e2. doi: 10.1016/j.jamda.2019.10.016. Epub 2019 Nov 27. PMID: 31786197; PMCID: PMC7186143.
2. https://www.vzinfo.nl/gezonde-levensverwachting/leeftijd-en-geslacht
3. Walston JD. Sarcopenia in older adults. Curr Opin Rheumatol. 2012 Nov;24(6):623-7. doi: 10.1097/BOR.0b013e328358d59b. PMID: 22955023; PMCID: PMC4066461.
4. Elia M. Organ andtissue contribution to metabolic rate. Kinney JM, Tucker HN, Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries. New York, NY: Raven Press, Ltd, 1992:61–79
5. Pontzer H, YamadaY, SagayamaH,Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, HamblyC,El HamdouchiA,HoosMB,HuS,JoonasN, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM,Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, SpeakmanJR; IAEA DLWDatabaseConsortium. Daily energy expenditure through the humanlife course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
6. Minuzzi LG, Ferrauti A, Chupel MU, Hacker S, Weyh C, Valenzuela PL, Lucia A, Krüger K, Reichel T. Acute Inflammatory Response to Eccentric Exercise in Young andMaster Resistance-trained Athletes. Int J Sports Med. 2024 Oct;45(12):897-907. doi: 10.1055/a-2348-0238. Epub 2024 Jul 28. PMID: 39068934.
Waarom een sterk lijf de sleutel tot een goede gezondheid en lang leven is
)
)
)
)
)
)